Вправи для жиму лежачи.

Жим штанги вправа дуже популярний. Часто в тренажерному залі головне питання : "скільки ти тиснеш?". А так важливо це кількість?

Давайте розглянемо використання жиму лежачи з метою формування своєї фігури, тобто культуристический жим. Найчастіше використовується горизонтальний жим штанги, який використовується в тренажерних залах це пауэрлифтинговый жим. Він неефективний для збільшення м'язової маси.

Не можна гнатися за вагою

Тренер Денис Борисов дає ряд рекомендацій для таких вправ як жими. Найголовніше правило для жиму це ніколи не можна гнатися за вагою. Поступове його нарощування дає необхідну зв'язок мозок м'язи коли, виконуючи ту чи іншу вправу, ви точно знаєте, яка саме група м'язів працює. У бодібілдингу завжди йдуть по важкому шляху, який формує гарний рельєф м'язів. В інших силових видах спорту метою підняття рекордного ваги. Тому намагаються полегшити методику виконання вправ жиму для досягнення серйозного результату.

Денис радить початківцям брати в перші два місяці 50 % маси. Наприклад, якщо людина може тиснути 100 кг, то перші 2 місяці йому потрібно працювати з масою 50 кг.

Освіта нейром'язової зв'язку

В цей період якраз і утворюються нейром'язові зв'язку. Найкраще робити 10-15 повторень. Ваше завдання в цей період - навчитися відчувати свої м'язи. Коли утворюється потрібна зв'язок, ефективність виконання вправ збільшується в кілька разів. Індикатором цього є вміння напружувати потрібні м'язові групи, перебуваючи у розслабленому стані. Вправи краще виконувати повільно з максимальною концентрацією на роботу м'язів.

Усунення прогину під час жиму

Є ще один прийом вправи жиму. Виконувати його можна тільки людям, які вже мають досвід у роботі зі штангою. Відірвіть ноги від підлоги і якщо є така можливість, то упріть їх хоча б про придвинутый гантельный ряд, широко розставивши ноги. Широка постановка ніг дає стійкість, а висока постановка - усуває міст між тазом і плечима, що ізолює прорабатываемую групу м'язів. Професіонали можуть поставити ноги на лаву.

Положення рук

Важливо знати яка група м'язів працює при тієї чи іншої ширини хвата. Наприклад, при вузькому хваті максимально працює трицепс. При широкому хваті все залежить від амплітуди. Якщо ви використовуєте невелику амплітуду, то ваші лікті повинні бути максимально розгорнуті. Якщо виконуєте вправи з повною амплітудою, то лікті повинні бути розгорнуті до корпусу. 45 градусів є ідеальним кутом між тулубом і променевою кісткою. Слідувати цій раді потрібно для безпеки ваших плечових суглобів.

Культуристический підхід до жиму

Щоб дати оптимальну навантаження саме на грудні м'язи, потрібно максимально наповнити легені киснем. При цьому потрібні вам м'язи розтягуються. Ви не думаєте як вичавити максимальний вагу. Вся увага сконцентрована на лікті, при цьому більш ізольовано працює груди, по можливості вимкнені трицепси. Не зводяться лопатки разом. Тобто фактичні вправи для грудей ускладнюються, але це і дає максимальний результат. Це правильний культуристический підхід.

Амплітуда рухів

Локаут - це повне розгинання рук в ліктьовому суглобі при виконанні жиму. Повний локаут полегшує вправа жиму. Тому потрібно працювати не до кінця амплітуди. При повному розгинанні ліктів навантаження з грудних м'язів йде в трицепси і розподіляється на кістки рук. Нагадаємо, треба ускладнювати вправи, тому лікті до кінця розправляти не потрібно, штангу на груди не кладемо. М'язи знаходяться в напрузі як у верхній, так і в нижній точці.

Кут нахилу лави

Горизонтальне розташування крамниці не дає тих результатів, як використання нахилу.

Для культуристических цілей допустимо ставити від 20 до 40 градусів. Це робиться для рівномірної роботи грудних м'язів. Чому це відбувається? М'язові волокна в наших грудях розташовані під різними кутами один до одного. Тому змінюючи кут нахилу спинки лавки, ми залучаємо до роботи верхній відділ грудних м'язів. Але занадто великий кут підняття спинки не допустимо. Вже при 50 градусах вступають в роботу верхні дельтавидные м'язи рук. Тому оптимальним є 20-30 градусів саме для рівномірної опрацювання всіх груп грудних м'язів.

Правильне положення рук

Дуже важливо, при виконанні вправ жиму, правильно тримати руки. З метою вашої безпеки передпліччя вертикальні і в нижній точці паралельні один одному. Вага штанги рівномірно розподіляється на кістки і м'язи рук. Немає травмуючої навантаження на суглоби.

Ширина хвата.

При виконанні жиму правильно вибирайте ширину хвата. Вона безпосередньо залежить від амплітуди рухів. Якщо ви використовуєте часткову амплітуду, то вам потрібен широкий хват, якщо повну амплітуду, то більш вузький.

Траєкторія руху штанги.

При використанні повної амплітуди під час жиму звертайте увагу на траєкторію руху грифа штанги. Ідеально якщо штанга починає рух від низу грудей, а закінчує ближче до лопаток, просуваючись вгору грудей. Гриф штанги описує дугу. При частковій амплітуді штанга рухається строго вгору-вниз.

Кількість підходів

Вже давно перевірено, що підходів повинно бути від 6-ти до 15-ти. По мірі натренованості людини, кількість підходів можна збільшувати. У середньому виходить по 8 підходів.

Зробіть 2-3 розминок підходу, а потім 3-4 робітників з великою вагою.

Причому краще виконати меншу кількість підходів з максимальною ефективністю, коли ви відчуваєте максимальне навантаження м'язів грудей, ніж буде багато підходів з недопрацьованими м'язами.