Корзина
150 отзывов
Надежный продавец Prom.ua
+380677415703
+380931010133
Корзина

Упражнения для жима лёжа.

Упражнения для жима лёжа.

Жим штанги упражнение очень популярное. Часто в тренажерном зале главный вопрос : " сколько ты жмешь?". А так ли важно это количество?

Давайте рассмотрим использование жима лежа с целью формирования своей фигуры, т.е. культуристический жим. Чаще всего используемый горизонтальный жим штанги, который используется в тренажерных залах это пауэрлифтинговый жим. Он неэффективен для увеличения мышечной массы.

Нельзя гнаться за весом

Тренер Денис Борисов дает ряд рекомендаций для таких упражнений как жимы. Самое главное правило для жима это никогда нельзя гнаться за весом. Постепенное его наращивание дает необходимую связь мозг мышцы когда, выполняя то или иное упражнение, вы точно знаете, какая именно группа мышц работает. В бодибилдинге всегда идут по трудному пути, формирующему красивый рельеф мышц. В остальных силовых видах спорта целью поднятие рекордного веса. Поэтому стараются облегчить методику выполнения упражнений жима для достижения серьезного результата.

Денис советует начинающим брать в первые два месяца 50 % массы. Например, если человек может жать 100 кг, то первые 2 месяца ему нужно работать с массой в 50 кг.

Образование нейромышечной связи

В этот период как раз и образуются нейромышечные связи. Лучше всего делать 10-15 повторений. Ваша задача в этот период - научиться чувствовать свои мышцы. Когда образуется нужная связь, эффективность выполнения упражнений увеличивается в несколько раз. Индикатором этого является умение напрягать нужные мышечные группы, находясь в расслабленном состоянии. Упражнения лучше выполнять медленно с максимальной концентрацией на работу мышц.

Устранение прогиба во время жима

Есть ещё один приём упражнения жима. Выполнять его можно только людям, которые уже имеют опыт в работе со штангой. Оторвите ноги от пола и если есть такая возможность, то уприте их хотя бы о придвинутый гантельный ряд, широко расставив ноги. Широкая постановка ног дает устойчивость, а высокая постановка - устраняет мост между тазом и плечами, что изолирует прорабатываемую группу мышц. Профессионалы могут поставить ноги на скамью.

Положение рук

Важно знать какая группа мышц работает при той или иной ширине хвата. Например, при узком хвате максимально работает трицепс. При широком хвате все зависит от используемой амплитуды. Если вы используете небольшую амплитуду, то ваши локти должны быть максимально развернуты. Если выполняете упражнения с полной амплитудой, то локти должны быть развернуты к корпусу. 45 градусов является идеальным углом между туловищем и лучевой костью. Следовать этому совету нужно для безопасности ваших плечевых суставов.

Культуристический подход к жиму

Чтобы дать оптимальную нагрузку именно на грудные мышцы, нужно максимально наполнить легкие кислородом. При этом нужные вам мышцы растягиваются. Вы не думаете как выжать максимальный вес. Всё внимание сконцентрировано на локти, при этом более изолированно работает грудь, по возможности выключены трицепсы. Не сводятся лопатки вместе. Т.е. фактические упражнения для груди усложняются, но это и дает максимальный результат. Это правильный культуристический подход.

Амплитуда движений

Локаут- это полное разгибание рук в локтевом суставе при выполнении жима. Полный локаут облегчает упражнение жима. Поэтому нужно работать не до конца амплитуды. При полном разгибании локтей нагрузка с грудных мышц уходит в трицепсы и распределяется на кости рук. Напомним, нужно усложнять упражнения, поэтому локти до конца расправлять не нужно, штангу на грудь не кладем. Мышцы находятся в напряжении как в верхней, так и в нижней точке.

Угол наклона скамьи

Горизонтальное расположение лавки не дает тех результатов, как использование наклона.

Для культуристических целей допустимо ставить от 20 до 40 градусов. Это делается для равномерной работы грудных мышц. Почему это происходит? Мышечные волокна в нашей груди расположены под разными углами друг к другу. Поэтому изменяя угол наклона спинки лавки, мы вовлекаем в работу верхний отдел грудных мышц. Но слишком большой угол поднятия спинки не допустим. Уже при 50 градусах вступают в работу верхние дельтавидные мышцы рук. Поэтому оптимальным является 20-30 градусов именно для равномерной проработки всех групп грудных мышц.

Правильное положение предплечий

Очень важно, при выполнении упражнений жима, держать правильно руки. С целью вашей безопасности предплечья вертикальны и в нижней точке параллельны друг другу. Вес штанги равномерно распределяется на кости и мышцы рук. Нет травмирующей нагрузки на суставы.

Ширина хвата.

При выполнении жима правильно выбирайте ширину хвата. Она напрямую зависит от амплитуды движений. Если вы используете частичную амплитуду, то вам нужен широкий хват, если полную амплитуду, то более узкий.

Траектория движения штанги.

При использовании полной амплитуды во время жима обращайте внимание на траекторию движения грифа штанги. Идеально если штанга начинает движение от низа груди, а заканчивает ближе к лопаткам, смещаясь вверх груди. Гриф штанги описывает дугу. При частичной амплитуде штанга движется строго вверх-вниз.

Количество подходов

Уже давно проверено, что подходов должно быть от 6-ти до 15-ти. По мере натренированности человека, количество подходов можно увеличивать. В среднем получается по 8 подходов.

Сделайте 2-3 разминочных подхода, а потом 3-4 рабочих с большим весом.

Причем лучше выполнить меньшее количество подходов с максимальной эффективностью, когда вы чувствуете максимальную нагрузку мышц груди, чем будет много подходов с недоработанными мышцами.

 

 

Другие статьи