Корзина
150 отзывов
Надежный продавец Prom.ua
+380677415703
+380931010133
Корзина

Советы для прокачивания мышц спины.

Советы для прокачивания мышц спины.

Спина и правильная осанка вопрос больной для многих людей. И не важно чем ты занят, сидишь с утра до вечера за компьютером, занимаешься в спортзале или таскаешь тяжести на стройке. Спиной нужно заниматься, но заниматься грамотно. Последствия ошибок могут быть очень плачевны и долго отражаться на вашем здоровье. 
Первая ошибка, по мнению тренера Дениса Борисова, это уделять слишком большое внимание становой тяге. Как результат сильно накачиваются разгибатели спины, но широчайшие мышцы, которые отвечают за красивый V образный силуэт сзади отстают. После становой тяги спину качать очень сложно. Разгибатели утомлены и упражнения для широчайших мышц выполняются недостаточно.
Вторая ошибка, говорит Борис, это акцентировано делать упор на упражнения с бицепсами. Дело в том, что наши бицепсы и спина это тяговые мышечные группы. Уточнение...тяговыми называются те мышечные группы, которыми мы приближаем вес к себе. Толкающие движения (от себя) развивают трицепсы. Главное это сбалансировать упражнения и для бицепса, и для широчайших мышц. Потому что иногда именно бицепсы мешают тренировать спину, беря основную нагрузку на себя. При подтягиваниях на турнике, если вы делаете упор на узких хват, то качаются в основном именно бицепсы. Для спины лучше использовать широкий хват. Поэтому главное правило при работе со спиной это тянуть локтями и держать спину прямой. 
При подтягиваниях не нужно тянуться подбородком к перекладине, потому что в верхней части амплитуды спина будет меньше работать, бицепс и плечевая мышца больше. На нижней и средней амплитуде работает именно спина. К перекладине нужно тянуться не подбородком, а грудью держа спину прямой и заводя локти за спину. Когда вы тянитесь грудью в спине появляется естественный прогиб в рамках которого легче происходят мышечные сокращения.
 Есть один прием, который поможет вам контролировать движения локтей. Попросите партнёра или тренера положить ладони под ваши локти при занятиях в подтягиваниях или с тягой вертикального блока. Старайтесь ощущая ладони, давить на них локтями. При этом вы думаете не о том как притянуть вес к себе, а о том как локти завести назад. Потом всё будет происходить автоматически. 


В вашем тренировочном комплексе для спины должно быть два вида упражнений: 
- когда вы тянете вес к груди 
- когда вы тянете вес к животу
Лучшими упражнениями когда вы тянете к груди является подтягивание, либо тяга вертикального блока. Борисов дает совет: не нужно висеть на турнике, лучше опустить турник и подтягиваться с контактом ногами об пол. Это дает преимущества над ситуацией. Вы сможете держать угол более подходящий для сокращения мышц спины и за счет помощи ног сделать больше повторений. Для этого идеально подходит шведская стенка на которой можно опускать турник.
Опустите турник так, чтобы он был на уровне ваших глаз или чуть пониже. Заведите ноги вперед и, опираясь об пол, начните подтягивания. Можете стать на нижнюю ступень шведской стенки.


Замечательным является упражнения для спины при помощи брусьев. Ведь брусья это широкий параллельный хват. А при параллельном хвате очень удобно расположены наши руки, в том плане что очень удобно распределяется нагрузка между бицепсами, плечевыми мышцами и мышцами спины. У вас не выворачивает предплечья, вам комфортно держаться.

Если у вас есть шведская стенка с перевертышем, пользуйтесь этим. Это дает великолепные возможности. При подтягиваниях на брусьях нужно помнить, что локти нельзя разгибать полностью. Брусья также располагаются на уровне глаз. За счет того, что ноги стоят на полу вы контролируете наклон тела и растяжение мышц, что в подтягиваниях гораздо сложнее. Вы помогаете себе ногами ровно столько, сколько нужно для хорошей проработки вашей спины.
 Для проработки низа спины лучше всего подходит горизонтальная тяга при помощи лямок. Длинные лямки позволяют далеко разводить руки в сторону и заводить локти назад. Нужно так отводить локти, чтобы вектор движения заканчивался на уровне живота. Отойдите на комфортное расстояние, вытяните руки вперед, согните ноги.

За счет того, что лямки можно развести в сторону локти получают максимальную амплитуду за спину. Ничего не упирается в живот. В горизонтальной тяге с обычной ручкой вы не сможете этого сделать. Повторите это же движение подняв груз немного выше.

Главные выводы для развития мышц спины:
- следить чтобы спина при всех упражнениях была прямая;
- всегда тянуть вес локтями;
- понимать, что когда вы тянете вес к груди прорабатывается верх спины;
- когда тянете вес к животу, вы прорабатываете низ спины;
- исключать из работы бицепс.

Другие статьи