Поради для прокачування м'язів спини.

Спина і правильна постава питання болюче для багатьох людей. І не важливо чим ти зайнятий, сидиш з ранку до вечора за комп'ютером, займаєшся в спортзалі або тягаєш тяжкості на будівництві. Спиною потрібно займатися, але займатися грамотно. Наслідки помилок можуть бути дуже плачевні і довго позначатися на вашому здоров'ї.
Перша помилка, на думку тренера Дениса Борисова, це приділяти дуже велику увагу становій тязі. Як результат сильно накачуються розгиначі спини, але найширші м'язи, які відповідають за гарний V образний силует ззаду відстають. Після станової тяги спину качати дуже складно. Розгиначі стомлені і вправи для найширших м'язів виконуються недостатньо.
Друга помилка, каже Борис, це акцентовано робити упор на вправи з біцепсами. Справа в тому, що наші біцепси і спина це тягові м'язові групи. Уточнення...тяговими називаються ті м'язові групи, якими ми наближаємо вага до себе. Штовхаючі руху (від себе) розвивають трицепси. Головне це збалансувати вправи для біцепса, і для найширших м'язів. Тому що іноді саме біцепси заважають тренувати спину, беручи основне навантаження на себе. При подтягиваниях на турніку, якщо ви робите наголос на вузьких хват, то гойдаються в основному саме біцепси. Для спини краще використовувати широкий хват. Тому головне правило при роботі зі спиною тягти ліктями і тримати спину прямою.
При подтягиваниях не потрібно тягнутися підборіддям до перекладини, тому що у верхній частині амплітуди спина буде менше працювати, біцепс і плечовий м'яз більше. На нижній і середній амплітуді працює саме спина. До перекладини потрібно тягнутися не підборіддям, а грудьми тримаючи спину прямою і заводячи лікті за спину. Коли ви тягніться грудьми в спині з'являється природний прогин в рамках якого легше відбуваються м'язові скорочення.
Є один прийом, який допоможе вам контролювати рухи ліктів. Попросіть партнера або тренера покласти долоні під лікті при заняттях в подтягиваниях або з тягою вертикального блоку. Намагайтеся відчуваючи долоні, тиснути на них ліктями. При цьому ви не думаєте про те, як притягнути вага до себе, а про те як лікті завести назад. Потім все буде відбуватися автоматично.

У вашому тренувальному комплексі для спини повинно бути два види вправ:
- коли ви тягнете вага до грудей
- коли ви тягнете вага до живота
Найкращими вправами коли ви тягнете до грудей є підтягування, або тяга вертикального блоку. Борисов дає пораду: не потрібно висіти на турніку, краще опустити турнік і підтягуватися з контактом ногами об підлогу. Це дає переваги над ситуацією. Ви зможете тримати кут більш підходящий для скорочення м'язів спини і за рахунок допомоги ніг зробити більше повторень. Для цього ідеально підходить шведська стінка на якій можна опускати турнік.
Опустіть турнік так, щоб він був на рівні ваших очей або трохи нижче. Заведіть ноги вперед і, спираючись об підлогу, почніть підтягування. Можете стати на нижню сходинку шведської стінки.

Чудовим є вправи для спини за допомогою брусів. Адже бруси це широкий паралельний хват. А при паралельному хваті дуже зручно розташовані наші руки, в тому плані, що дуже зручно розподіляється навантаження між біцепсами, плечовими м'язами і м'язами спини. У вас не вивертає передпліччя, вам комфортно триматися.

Якщо у вас є шведська стінка з перевертнем, користуйтеся цим. Це дає чудові можливості. При подтягиваниях на брусах потрібно пам'ятати, що лікті не можна повністю розгинати. Бруси також розташовуються на рівні очей. За рахунок того, що ноги стоять на підлозі ви контролюєте нахил тіла і розтягання м'язів, що в подтягиваниях набагато складніше. Ви допомагаєте собі ногами рівно стільки, скільки потрібно для хорошого опрацювання вашої спини.
Для опрацювання низу спини краще всього підходить горизонтальна тяга за допомогою лямок. Довгі лямки дозволяють далеко розводити руки в сторону і заводити лікті назад. Потрібно так відводити лікті, щоб вектор руху закінчувався на рівні живота. Відійдіть на комфортну відстань, витягніть руки вперед, зігніть ноги.

За рахунок того, що лямки можна розвести лікті в бік отримують максимальну амплітуду за спину. Нічого не впирається в живіт. У горизонтальній тязі зі звичайною ручкою ви не зможете цього зробити. Повторіть це ж рух піднявши вантаж трохи вище.

Головні висновки для розвитку м'язів спини:
- стежити, щоб спина при всіх вправах була пряма;
- завжди тягнути вага ліктями;
- розуміти, що коли ви тягнете вага до грудей опрацьовується верх спини;
- коли тягнете вага до живота, ви прокручуєте низ спини;
- виключати з роботи біцепс.